Melhorando o Equilíbrio

Dançar exige mudanças rápidas no posicionamento do corpo, especialmente nos pés, joelhos, tronco, braços, cabeça... Assim, um bom Equilíbrio é necessário para realizar movimentos suaves e precisos.

A seguir temos alguns exercícios que podem ajudar a manter o centro de gravidade do corpo, enquanto procura-se minimizar a oscilação postural.


* Para começar, procure estar sempre próximo de um apoio (cadeira, mesa, barra), utilizando-o quando necessário para evitar quedas.

• Transferências de peso

- Em posição paralela, transfira o peso do corpo para as pontas dos pés (sem subir na meia ponta) por 2t e passe para o calcanhar  (sem tirar os dedos do chão) por 2t. Durante a movimentação, procure um ponto fixo e concentre-se nele. Repita a série 8x.
- O próximo passo é ampliar o movimento, subindo na meia ponta quando o peso estiver nos dedos e transferindo para o calcanhar sem o apoio dos dedos no chão. Novamente, procure o ponto fixo e repita a serie 8x.
- Quando estiver seguro em relação às transferências de peso, tente realizar a serie de olhos fechados. Para ajudar, "tire uma foto" do seu ponto fixo e mentalize, concentre-se. É importante sentir o eixo do corpo, procurando seu centro de equilíbrio em cada passagem do exercício.

• Relevé

- Comece pela posição paralela (6ª pos.). Plié, meia ponta (ainda com joelhos flexionados), estende, fica no equilíbrio por 8t e retorna para o plié. Repita mais 1x. Procure deixar os braços em posição preparatória. Se houver desequilíbrio, porém, utilize o apoio até achar novamente o eixo do corpo, centralize e solte.
- Assim como e exercício anterior, quando estiver seguro, tente realizar a movimentação de olhos fechados. Não esqueça o ponto fixo!
- Você também pode realizar essa movimentação em 2ª pos. paralela e en dehors, 1ª pos., 4ª pos. e 3ª/5ª pos.

• Um apoio

- Sobre uma superfície estável (chão ou plataforma) e em posição paralela, fique com apenas um pé de apoio -- o outro pode estar no passé ou cou de pied. Distribua a peso por toda a planta do pé, depois tente passar para a ponta do pé (sem subir) e em seguida para o calcanhar, como no primeiro exercício sugerido.
- Ainda em posição paralela, passe para o elevé e mantenha por 8t. Repita 1x e depois tente em posição en dehors.
- Novamente, quando estiver seguro tente realizar a movimentação de olhos fechados e, sempre, lembre do ponto fixo.

• Provocando instabilidade

*Esse exercício deve ser realizado após treinar os anteriores!

 - Numa superfície instável (prancha arredondada, disco, cama elástica), tente realizar os exercícios anteriores: comece achando o eixo com dois apoios, passe para o de relevé e, por fim, tente ficar com um apoio.
- Sempre que possível, evite apoiar-se e tente fechar os olhos. Não esqueça o ponto fixo e concentre-se, mais do que nunca, no centro do seu corpo. Mantenha a postura, pensando em se alongar para cima e para fora.


Em aula, lembre-se sempre de achar um ponto fixo e de retomar o equilíbrio a cada movimento realizado -- principalmente em adagios!

Bom treino!

Alongamento - Musculatura Anterior da Coxa

Dando continuidade aos exercícios para alongamento (veja também Alongamento da Panturrilha e da Musculatura Posterior da Coxa), segue algumas dicas para alongar a musculatura anterior da coxa, ou quadríceps femoral.


1.  De pé, flexione uma perna e segure-a [com a mão oposta] pelo tornozelo -- se necessário, apoie-se numa parede ou outro suporte. Com o quadril encaixado, puxe o pé de encontro ao corpo e para cima; mantenha por 30 segundos e repita com a outra perna. Cuidado para não exercer uma pressão para baixo, como se quisesse tocar o joelho no chão, pois estará tensionando o músculo ao invés de alongá-lo.

Você também pode fazer esse exercício em decúbito lateral ou dorsal (bruços) no chão. Em ambos, é importante lembrar do encaixe do quadril e de manter os joelhos unidos (e não como está na segunda imagem...), puxando o tornozelo até encostar no corpo.

Decúbito dorsal.

Decúbito lateral

2.  De joelhos, com os pés estendidos para trás, apoie-se no chão com as mãos atrás do corpo. Levante os quadris, o mais alto que conseguir, e mantenha a posição por 30 segundos. Cuidado: inclinar o tronco, reto, para trás tensiona o quadríceps ao invés de alongá-lo.

Errado!

Correto!

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Alongamento - Musculatura Posterior da Coxa

Depois de reunir exercícios de alongamento da panturrilha, segue alguns para alongamento da musculatura posterior da coxa.

Em pé, com os pés paralelos, leve as mão acimada cabeça e flexione o tronco em direção às coxas (figura 1). Fique atenta para não "jogar o peso" para trás, apoiando-se nos calcanhares, pois diminui a eficiência do alongamento. Se preferir, encoste numa parede. Aumente o grau de dificuldade deixando a coluna ereta.


Em pé, com os pés paralelos, um à frente do outro (cerca de 30cm de distância), incline o tronco à frente, levando o peito na direção da coxa, com a intenção de tocar o chão com as mãos (figura 2). Projete os ísquios (ossinhos do "bumbum") para cima. Você também pode colocar o pé que está à frente em flex.

Em pé, apoie uma das pernas numa superfície elevada (barra, bancada, mesa) e incline o tronco à frente, tentando encostar o abdome na coxa (figura 3). Como nos exercícios anteriores, alongar a coluna (projetando os ísquios para trás) aumenta a eficiência do alongamento.

Em pé, com as pernas afastadas, flexione o quadril e segure nos tornozelos, mantendo os joelhos estendidos (figura 4). Pense em colocar a cabeça entre os joelhos (alguns chamam essa posição de "pirâmide"). Flexione os joelhos para voltar à posição inicial.

Agache-se com o pé inteiro apoiado no chão. Transfira o peso do corpo para um dos lados e estenda a outra perna (figura 5). Mantenha o pé [da perna estendida] em flex e o joelho flexionado aberto (alinhado com o pé).Alongue a perna tentando encostar o joelho no chão.

Sentado com as pernas paralelas à frente, flexione um dos joelhos e segure o calcanhar com uma das mãos. Estenda o joelho tentando deixar a perna perpendicular ao solo (figura 6). Cuidado para não relaxar as costas!

Deitado, apoie os pés no chão aproximando os calcanhares dos glúteos. Eleve uma perna e puxe lentamente na sua direção (figura 7). Mantenha o quadril apoiado no chão.

Segure onde for confortável e desafiador ao mesmo tempo, isto é, o limite onde as mãos conseguem pegar sem tirar as costas do chão (seja o pé, o calcanhar, a panturrilha ou a coxa).

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Oposição

Além de proporcionar um esforço não-natural ao corpo, o ballet é, muitas vezes, contraditório. O trabalho com "forças opostas" é um exemplo.

Para realizar exercícios corretamente, mantendo a postura e o eixo necessários, é importante pensar que em todo movimento há oposição, como é o caso da retenção no plié – ao mesmo tempo que se está realizando um movimento para baixo, o corpo "quer" continuar "em cima"; e quando o movimento começa a subir, o corpo "quer" permanecer em baixo.
Em jetés, por exemplo, é pensar que, antes de ser um movimento no qual a perna sobe, é um movimento que empurra o chão para baixo, fazendo uma força de atrito que, consequentemente, "empurrará" para cima. à Extremamente importante para "sair do chão" ao realizar saltos.
Em equilíbrios,como em promenades, é importante pensar em alongar o corpo, crescer "para cima", ao mesmo tempo em que se empurra o chão para baixo.
Em alongamentos, como no caso do "Alongamento da panturrilha", normalmente puxamos "de um lado" para alongar "o outro" (como mostram as setas nas imagens do post).
Até mesmo quando se pensa na postura, pois "pesamos o bumbum para baixo" ao mesmo tempo que alongamos a região abdominal pélvica para cima, por exemplo.

Na maioria das vezes, por realizarmos os exercícios quase que por "inércia", não reparamos nos músculos trabalhando em oposição, mas, com certeza, se pensarmos neles, o trabalho fica muito mais eficaz e exige mais do corpo (mais força, mais alongamento e até mais condicionamento físico)!

Fortalecendo os pés

Ter pés fracos é um grande problema para bailarinos, uma vez que dependemos da força deles para manter o equilíbrio, para realizar bom trabalho de pontas e, principalmente, para evitar acidentes. Para quem deseja fazer um trabalho de fortalecimento (tornozelo e pés), segue alguns exercícios:

• Suba em elevé com os dois pés e faça um plié, alongando o colo do pé. Estique as pernas e desça os calcanhares devagar. Você pode fazer esse exercício com as pernas paralelas (sexta e segunda posições) e depois abrir en dehors (primeira, segunda e quinta posições).
• Com o pé direito em cou-de-pied (coupé), faça 16 elevés com o pé esquerdo, subindo e descendo devagar, com retenção. Repita com o pé esquerdo em coud-de-pied.  Importante: desça controladamente, sem desabar o pé no chão, assim o exercício terá mais efeito e também ajudará a "encontrar o eixo" para equilíbrios (balance).
• Numa escada, ou outra superfície que tenha um "degrau", pise com a ponta dos pés na beirada e deixe os calcanhares "de fora", numa posição mais baixa em relação ao degrau, e faça 16 elevés. Conforme você for adquirindo força, passe a trabalhar um pé de cada vez -- lembre de se apoiar em algum lugar para evitar acidentes.
• Sente-se com as pernas paralelas e esticadas. Movimente o pé lentamente: flex, meia-ponta, esticado (mantenha por 30s para aumentar a eficiência do exercício), meia-ponta e flex. Você também pode fazer esse exercício em primeira posição (en dehors) e, conforme for ficando fácil, pode utilizar uma faixa elástica para aumentar a retenção do movimento.
• Dica para os exercícios de elevé: Se o peso do seu corpo não apresentar mais desafios, você pode utilizar caneleiras de 1/2 Kg, a princípio, e ir aumentando o peso.

São exercícios simples, rápidos de fazer e prometem bons resultados se forem executados corretamente e com frequência. Espero que ajude!