Elásticos e fitas - Truque!

Para quem quer valorizar o pouco colo de pé que tem, aqui vai um truque:

Quando for costurar a fita em sua sapatilha, coloque a fita que vai do lado de dentro do pé uns dois centímetros mais pra trás (pro lado do calcanhar) do que a fita de fora. Ao subir nas pontas vai parecer que você tem mais colo de pé do que se colocar os dois lados da fita na mesma direção.

Mas lembre-se: isso é apenas ilusório. Nada substitui os exercícios de alongamento (uso de chinerina/tablita, por exemplo) e fortalecimento para deixar seu pé mais delineado e bonito nas pontas.

;)

Grand Plié

O Grand Plié é um movimento que exige muita força e trabalha o corpo todo, se realizado corretamente. A princípio, aprendemos que o grand plié é "flexionar" os joelhos sem arrebitar o "bumbum". Há, porém, muito mais técnica do que isso!

A primeira sensação que um bailarino deve ter ao executar um grand plié é a de alongamento do tronco. Inspire profundamente e então inicie o movimento, realizando uma força de oposição entre os pés, que pressionam o chão, e a parte superior do corpo, que continua a se alongar para cima.

É importante alinhar os músculos da perna, ou seja, colocar as coxas em en dehors tanto quanto os joelhos e os pés. Uma dica que ajuda muito é pensar em "empurrar" os joelhos para trás ao longo do movimento. Isso permite que tudo fique em uma só linha (quadril na mesma direção dos joelhos e dos pés), e que o pé fique grudado ao chão.

A propósito, todos os dedos do pé devem estar alongados no chão, principalmente o mindinho, que tem a tendência de sair do chão levando o peso do corpo para o dedão. Ao pronar o pé para frente, o quadril desloca para trás e causa uma torsão nos joelhos que pode ocasionar lesões!
(Atenção: quem tem o arco do pé baixo tem maior tendência a fazer isso!)

Inicia-se a flexão dos joelhos, mantendo o alinhamento da parte inferior e alongando a parte superior do corpo. Enquanto desce, lembre de fechar as costelas (alguns professores orientam como "estômago para dentro") e manter o quadril encaixado.

Até o demi plié os pés permanecem totalmente em contato com o chão. Passando essa fase, os calcanhares saem o menos possível do chão, proporcionando o alongamento das panturrilhas (Exceto o grand plié de 2ª posição, no qual os pés não podem desgrudar do chão!).

O grand plié passa pelo demi plié, mas é um movimento só, não deve mostrar as "fases". Realize de forma continuada, suave.

Quando o quadril quiser começar a se desalinhar dos joelhos e dos pés é o seu limite e, então, deve iniciar a "subida". O tamanho do grand plié é diferente conforme o tipo físico do bailarino.

Quando "passamos do ponto" é muito evidente. Na imagem abaixo, por exemplo, a bailarina de collant vinho está alinhada e a bailarina à sua frente, de collant preto, já desceu mais do que deveria, visto o quadril para trás da linha dos joelhos e pés. Quando "sentamos" dessa forma, o grand plié perde a eficiência.

Para evitar passar do ponto:
- considere que o grand plié de 2ª posição não deve ultrapassar o ângulo de 90° dos joelhos;
- no grand plie de 4ª posição, desça o eixo do corpo entre as pernas (se começar a transferir para frente ou trás, está errado); 
- nas demais posições (1ª, 3ª e 5ª), pense em descer o eixo do corpo em cima dos dois pés, como se fosse sentar nos calcanhares -- se o peso cair para trás, já passou do ponto!

Na subida, deve-se colocar os calcanhares o mais rápido possível no chão, sem com isso alterar o ritmo do movimento. Novamente há uma força de oposição, os pés empurrando o chão e o corpo alongando para cima. Esforce-se também na força de retenção, como se quisesse permanecer no grand plié, apesar do movimento te puxar para cima.

O movimento dos braços varia de acordo com o exercício proposto. De qualquer forma, pense em manter os ombros para baixo e alinhados.

A cabeça deve acompanhar a trajetória da mão. Com isso, os músculos do pescoço são trabalhados, tirando dele a tensão e suavizando o movimento.

Atente para a respiração: inspira-se no início, quando o corpo está alongando, e expira-se durante o exercício. Isso ajuda, inclusive, a contrair o abdômen, o qual, por sua vez, sustenta as costas e mantém a postura correta.


Conhece mais alguma dica? Envie para a gente!

Alongamento da Panturrilha

A flexibilidade é de suma importância para um melhor desempenho. Todo exercício de alongamento melhora a flexibilidade. Alongar-se, portanto, é de fundamental importância para a diminuição da rigidez e encurtamento muscular, condições limitantes dos movimentos.

O objetivo do alongamento da panturrilha é esticar o músculo gastrocnêmio, que fica atrás da “batata” da perna, e, com isso, melhorar o plié (base para giros e saltos, em geral). Para alongar esse músculo da maneira correta você deve posicione os dois pés paralelamente, nunca en dehors. Os exercícios a seguir são simples (dá para fazer em casa!) e eficazes:

1- Em pé, num degrau ou superfície elevada (ex: rolo de espuma, bola de tênis, pilha de livros, ou até mesmo na parede), apoie apenas a ponta do pé, de modo que o calcanhar fique numa posição mais baixa. Incline o corpo levemente para frente, mantendo a coluna reta. Troque as pernas de posição e repita o procedimento.

2- Em pé, posicione uma perna à frente, apoiando apenas o calcanhar no chão (ponta do pé para cima).  Flexione a outra perna e desça levemente seu tronco.  Se conseguir, puxe a ponta do pé que está em flex. Troque as pernas de posição e repita o procedimento.  à Este exercício também pode ser feito sentado em um banco.

3-  Em pé,  apoie os braços em uma parede, mantenha uma das pernas estendida e a outra flexionada à frente, de modo a criar uma posição de alavanca de apoio contra a parede. Mantendo as costas retas e os pés totalmente apoiados no chão, leve o quadril levemente para frente. Caso não tenha o apoio, apoie as mãos no joelho da perna flexionada. Troque as pernas de posição e repita o procedimento. Aumente a distância entre as pernas conforme o exercício for ficando fácil.

4- Sentado com as pernas estendidas à frente, passe uma toalha por trás dos pés e puxe, suavemente, em direção ao corpo. Mantenha sempre os joelhos estendidos e a coluna ereta. Você também pode fazer esse exercício, puxando a ponta dos pés com as mãos.

5- Com as costas totalmente encostadas no chão (lembre-se de encaixar o quadril), eleve a perna direita em direção ao teto (flexão de quadril, 90º) e flexione a outra, apoiando o pé no chão. Flexione levemente o joelho direito, faça flex com no pé direito e puxe com a mão oposta (esquerda) à Caso não alcance, você pode utilizar uma faixa elástica para puxar. A intenção é “empurrar” o teto com o calcanhar, sem se preocupar em esticar o joelho, puxando a ponta do pé para baixo e trabalhando com forças opostas. Troque as pernas de posição e repita o procedimento.

Em todos os casos, evite manter a posição de alongamento mais do que 35 segundos, pois a partir deste período o músculo não terá mais o alongamento, e sim um relaxamento.

Conhece mais algum exercício? Envie!

Fortalecendo os pés

Ter pés fracos é um grande problema para bailarinos, uma vez que dependemos da força deles para manter o equilíbrio, para realizar bom trabalho de pontas e, principalmente, para evitar acidentes. Para quem deseja fazer um trabalho de fortalecimento (tornozelo e pés), segue alguns exercícios:

• Suba em elevé com os dois pés e faça um plié, alongando o colo do pé. Estique as pernas e desça os calcanhares devagar. Você pode fazer esse exercício com as pernas paralelas (sexta e segunda posições) e depois abrir en dehors (primeira, segunda e quinta posições).
• Com o pé direito em cou-de-pied (coupé), faça 16 elevés com o pé esquerdo, subindo e descendo devagar, com retenção. Repita com o pé esquerdo em coud-de-pied.  Importante: desça controladamente, sem desabar o pé no chão, assim o exercício terá mais efeito e também ajudará a "encontrar o eixo" para equilíbrios (balance).
• Numa escada, ou outra superfície que tenha um "degrau", pise com a ponta dos pés na beirada e deixe os calcanhares "de fora", numa posição mais baixa em relação ao degrau, e faça 16 elevés. Conforme você for adquirindo força, passe a trabalhar um pé de cada vez -- lembre de se apoiar em algum lugar para evitar acidentes.
• Sente-se com as pernas paralelas e esticadas. Movimente o pé lentamente: flex, meia-ponta, esticado (mantenha por 30s para aumentar a eficiência do exercício), meia-ponta e flex. Você também pode fazer esse exercício em primeira posição (en dehors) e, conforme for ficando fácil, pode utilizar uma faixa elástica para aumentar a retenção do movimento.
• Dica para os exercícios de elevé: Se o peso do seu corpo não apresentar mais desafios, você pode utilizar caneleiras de 1/2 Kg, a princípio, e ir aumentando o peso.

São exercícios simples, rápidos de fazer e prometem bons resultados se forem executados corretamente e com frequência. Espero que ajude!