Alongamento - Musculatura Posterior da Coxa

Depois de reunir exercícios de alongamento da panturrilha, segue alguns para alongamento da musculatura posterior da coxa.

Em pé, com os pés paralelos, leve as mão acimada cabeça e flexione o tronco em direção às coxas (figura 1). Fique atenta para não "jogar o peso" para trás, apoiando-se nos calcanhares, pois diminui a eficiência do alongamento. Se preferir, encoste numa parede. Aumente o grau de dificuldade deixando a coluna ereta.


Em pé, com os pés paralelos, um à frente do outro (cerca de 30cm de distância), incline o tronco à frente, levando o peito na direção da coxa, com a intenção de tocar o chão com as mãos (figura 2). Projete os ísquios (ossinhos do "bumbum") para cima. Você também pode colocar o pé que está à frente em flex.

Em pé, apoie uma das pernas numa superfície elevada (barra, bancada, mesa) e incline o tronco à frente, tentando encostar o abdome na coxa (figura 3). Como nos exercícios anteriores, alongar a coluna (projetando os ísquios para trás) aumenta a eficiência do alongamento.

Em pé, com as pernas afastadas, flexione o quadril e segure nos tornozelos, mantendo os joelhos estendidos (figura 4). Pense em colocar a cabeça entre os joelhos (alguns chamam essa posição de "pirâmide"). Flexione os joelhos para voltar à posição inicial.

Agache-se com o pé inteiro apoiado no chão. Transfira o peso do corpo para um dos lados e estenda a outra perna (figura 5). Mantenha o pé [da perna estendida] em flex e o joelho flexionado aberto (alinhado com o pé).Alongue a perna tentando encostar o joelho no chão.

Sentado com as pernas paralelas à frente, flexione um dos joelhos e segure o calcanhar com uma das mãos. Estenda o joelho tentando deixar a perna perpendicular ao solo (figura 6). Cuidado para não relaxar as costas!

Deitado, apoie os pés no chão aproximando os calcanhares dos glúteos. Eleve uma perna e puxe lentamente na sua direção (figura 7). Mantenha o quadril apoiado no chão.

Segure onde for confortável e desafiador ao mesmo tempo, isto é, o limite onde as mãos conseguem pegar sem tirar as costas do chão (seja o pé, o calcanhar, a panturrilha ou a coxa).

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