Alongamento da Lombar

Um dia muito estressante, excesso de exercícios ou um simples "mau jeito" podem causar dores lombares. Para aliviar, nada melhor do que um alongamento (com exceção de casos mais severos).

Antes das sugestões de exercícios, um aviso importante:

Ao alongar a lombar, projetando o corpo para frente, é comum curvar das costas, pois faz com que se alongue ainda mais os músculos da coluna, porém isso pode ser perigoso.

Curvar a coluna comprime o disco que fica entre as vértebras, favorecendo o surgimento de uma hérnia ou protrusão desse disco. O alongamento para frente mantendo a coluna reta, por outro lado, diminui a intensidade nos músculos da coluna, aumentando o alongamento da musculatura posterior da coxa e das pernas, mas protege mais a nossa coluna.

Decidir qual realizar vai depender das condições individuais de cada um (ex: pessoas com falta de flexibilidade na região de trás das coxas e pernas, compensam curvando a coluna naturalmente, e assim “alcançam mais longe”). Porém, para pessoas que tenham histórico de hérnias, recomenda-se somente o alongamento com a coluna reta, apesar de não ser tão eficaz.

Empurrando o umbigo para baixo e quadril encaixado, esticar o corpo.

Com "perna de borboletinha", encaixar o quadril e empurrar o umbigo para baixo.

Mantendo o umbigo para baixo e quadril encaixado, abraçar uma perna (também pode abraçar as duas ao mesmo tempo, mas é mais difícil de controlar a curvatura das costas).

"Bolinha" - contração do abdome, puxando as pernas ao encontro da cabeça.

Sentado, projetar o corpo à frente. A posição das pernas deve ser a mais confortável, podendo ser cruzadas, de "borboletinha" ou até esticadas (joelhos levemente flexionados). Esse exercício também pode ser feito sentado em uma cadeira.

Em pé, com joelhos levemente flexionados. Nesse caso, as costas estão curvadas, mas também é possível realizar esse exercício com a coluna reta.

Apoiando as mãos em alguma superfície e manter a inclinação em 90º , com o quadril encaixado. Essa posição também é conhecida como "mesinha".

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