quinta-feira, 7 de junho de 2012

Alongamento da Panturrilha


A flexibilidade é de suma importância para um melhor desempenho. Todo exercício de alongamento melhora a flexibilidade. Alongar-se, portanto, é de fundamental importância para a diminuição da rigidez e encurtamento muscular, condições limitantes dos movimentos.
O objetivo do alongamento da panturrilha é esticar o músculo gastrocnêmio, que fica atrás da “batata” da perna, e, com isso, melhorar o plié (base para giros e saltos, em geral). Para alongar esse músculo da maneira correta você deve posicione os dois pés paralelamente, nunca en dehors. Os exercícios a seguir são simples (dá para fazer em casa!) e eficazes:

1- Em pé, num degrau ou superfície elevada (ex: rolo de espuma, bola de tênis, pilha de livros, ou até mesmo na parede), apoie apenas a ponta do pé, de modo que o calcanhar fique numa posição mais baixa. Incline o corpo levemente para frente, mantendo a coluna reta. Troque as pernas de posição e repita o procedimento.

2- Em pé, posicione uma perna à frente, apoiando apenas o calcanhar no chão (ponta do pé para cima).  Flexione a outra perna e desça levemente seu tronco.  Se conseguir, puxe a ponta do pé que está em flex. Troque as pernas de posição e repita o procedimento.  à Este exercício também pode ser feito sentado em um banco.

3-  Em pé,  apoie os braços em uma parede, mantenha uma das pernas estendida e a outra flexionada à frente, de modo a criar uma posição de alavanca de apoio contra a parede. Mantendo as costas retas e os pés totalmente apoiados no chão, leve o quadril levemente para frente. Caso não tenha o apoio, apoie as mãos no joelho da perna flexionada. Troque as pernas de posição e repita o procedimento. Aumente a distância entre as pernas conforme o exercício for ficando fácil.

4- Sentado com as pernas estendidas à frente, passe uma toalha por trás dos pés e puxe, suavemente, em direção ao corpo. Mantenha sempre os joelhos estendidos e a coluna ereta. Você também pode fazer esse exercício, puxando a ponta dos pés com as mãos.

5- Com as costas totalmente encostadas no chão (lembre-se de encaixar o quadril), eleve a perna direita em direção ao teto (flexão de quadril, 90º) e flexione a outra, apoiando o pé no chão. Flexione levemente o joelho direito, faça flex com no pé direito e puxe com a mão oposta (esquerda) à Caso não alcance, você pode utilizar uma faixa elástica para puxar. A intenção é “empurrar” o teto com o calcanhar, sem se preocupar em esticar o joelho, puxando a ponta do pé para baixo e trabalhando com forças opostas. Troque as pernas de posição e repita o procedimento.

Em todos os casos, evite manter a posição de alongamento mais do que 35 segundos, pois a partir deste período o músculo não terá mais o alongamento, e sim um relaxamento.


Conhece mais algum exercício? Envie!

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